老年健康宣傳——健康骨骼為健康“骨”勁

人體骨骼中的礦物含量在30多歲達(dá)到最高，醫(yī)學(xué)上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高，就相當(dāng)于人體中的“骨礦銀行”儲(chǔ)備越多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，程度也越輕。老年后積極改善飲食和生活方式，堅(jiān)持鈣和維生素D的補(bǔ)充可預(yù)防或減輕骨質(zhì)疏松。

均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入，低鹽飲食。鈣質(zhì)的攝入對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥具有不可替代的作用。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)針對(duì)老年人群制定的鈣攝入量日推薦標(biāo)準(zhǔn)為1000mg，這就需要注意在平衡膳食的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮陽(yáng)光、運(yùn)動(dòng)、鈣補(bǔ)充劑的作用。膳食中常見鈣的來源于牛奶等乳制品、魚等海產(chǎn)品、豆類、花椰菜等蔬菜。陽(yáng)光中的紫外線可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D3的合成，從而提高人體對(duì)鈣的吸收率，促進(jìn)骨生成；而以健骨操為代表的健骨運(yùn)動(dòng)，能夠訓(xùn)練肌肉和骨骼的耐受性，提高人體的協(xié)調(diào)性，避免因?yàn)樗さ苟鴮?dǎo)致的骨質(zhì)疏松性骨折。鈣補(bǔ)充劑應(yīng)在骨科醫(yī)生指導(dǎo)下使用，可在雌激素補(bǔ)充療法的同時(shí)每日服用鈣爾奇D片，或氨基酸螯合鈣，或活性鈣等。而嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。

適量運(yùn)動(dòng)：人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運(yùn)動(dòng)中肌肉的活動(dòng)會(huì)不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。

戶外活動(dòng)能夠更好地接受紫外光照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。一般認(rèn)為老年人每天戶外鍛煉1-2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜；或每天至少六千步。 注意每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，強(qiáng)度不要過大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)。

延緩肌肉衰減，維持適宜體重：骨骼肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。老年人體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，不應(yīng)過度苛求減重，體重過高或過低都會(huì)影響健康。從降低營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，70歲以上的老年人的BMI應(yīng)不低于20kg/m2為好。血脂等指標(biāo)正常的情況下，BMI上線值可略放寬到26kg/m2。